Acest ţel poate fi atins dacă aveţi o dietă săracă în grăsimi, un program aerobic şi câteva exerciţii corecte, care se adresează musculaturii abdominale. Pentru foarte multe femei un abdomen slab şi neted rămâne doar un vis, dar problema nu trebuie privită numai din punct de vedere estetic.

Un abdomen puternic vă ajută să vă menţineţi mult mai uşor poziţia verticală, contribuid semnificativ la reducerea durerilor lombare şi la creşterea forţei întregului organism.

Principalul muşchi al abdomenului - muşchiul drept abdominal - este lung şi plat, întinzându-se pe aproape toată lungimea trunchiului, de la nivelul sternului până la simfiza pubiană. În regiunea superioară este de aproape trei ori mai lat decât în regiunea inferioară. Exerciţiul pe care vi-l propunem - ridicarea bazinului- este adresat în special regiunii inferioare a acestui muşchi.

Este unul din puţinele exerciţii care sunt cu adevărat eficace pentru regiunea abdominală inferioară. O idee foarte răspândită, dar greşită, este că ridicarea picioarelor şi flexia bazinului pe trunchi, ţinând picioarele întinse sau îndoite, reprezintă un exerciţiu util pentru musculatura abdominală inferioară. Adevărul este că acest exerciţiu se adresează mai ales muşchilor flexori ai bazinului, care în general nu au nevoie de tonifiere. De fapt, supradezvoltarea muşchilor flexori ai bazinului, mai ales dacă e asociată cu o musculatură abdominală slăbită, poate accentua curbura spinării la nivelul lombar, ceea ce poate provoca durere sau accidente. Atunci când ridicarea bazinului este efectuată corect, muşchii flexori ai bazinului vor reveni la starea lor normală, iar fibrele muşchiului drept abdominal vor fi fortifiate.

În acest exerciţiu, bazinul este situat mai sus decât capul, ceea ce permite un control permanent al mişcărilor, precum şi concentrarea asupra muşchilor abdominali. Forţa de gravitaţie vă va ajuta foarte mult, mai ales dacă regiunea inferioară a abdomenului este slăbită.

Dacă aţi suferit de hipertensiune sau dureri lombare, e bine ca înainte de începerea antrenamentului să faceţi un control medical, deoarece poziţia cu capul pe un plan inferior bazinului poate accentua aceste probleme.

Dacă nu dispuneţi de o banchetă reglabilă, ridicaţi unul din capetele banchetei astfel încât să formeze cu solul un unghi de 45 grade. Întindeţi-vă pe banchetă cu faţa în sus, plasând piciorele la capătul mai ridicat şi umerii la capătul mai coborât. Coloana vertebrală trebuie să fie relaxată şi încercaţi ca tot spatele să atingă banca.

Îndoiţi-vă coatele şi prindeţi cu ambele mâini capătul terminal al banchetei, deasupra capului. Ridicaţi picioarele de pe bancă şi apoi îndoiţi-le, astfel încât genunchii să formeze cu bazinul un unghi de 90-110 grade. Gambele trebuie să fie paralel cu podeaua. Ţinând călcâiele apropiate, răsuciţi uşor picioarele spre exterior, pentru a obţine o poziţie confortabilă a picioarelor.

Îndoiţi coloana verterbrală astfel încât coccisul, regiunea vertebrală şi fesele să se ridice de pe bancă. În timpul mişcării, expiraţi încet pe nas sau pe gură pentru a permite o contracţie mai bună a muşchilor abdominali. Când ajungeţi în punctul maxim al mişcării, menţineţi poziţia pentru două secunde apoi reveniţi încet, inspirând, la poziţia de plecare.

Nu încercaţi să faceţi exerciţiul rulând bazinul spre piept sau ajutându-vă cu mâinile, fapt ce ar uşura efectul exerciţiului. E foarte important să aveţi picioarele relaxate, astfel încât mişcarea de ridicare să înceapă de la nivelul bazinului. Atunci când exerciţiul este executat corect, veţi simţi cum se contractă muşchii din regiunea inferioară a abdomenului.

Atunci când reuşiţi să executaţi un set cu 12-15 repetări corecte, puteţi creşte gradul de dificultate a exerciţiului. Pentru aceasta reduceţi înclinarea băncii, făcând-o aproape orizontală. Dacă vreţi ca efectul să fie maxim, folosiţi înclinarea inversă, astfel încât capul să fie situat mai sus decât bazinul.

Practicat corect şi regulat, acest exerciţiu vă va menţine o siluetă suplă şi tinerească, iar asociat cu alte exerciţii permite obţinerea unei forme fizice maxime.




după revista Condiţia fizică, nr.3, 1997